居家 练出线条均匀“强壮”的上肢！
姐妹们 来练上肢咯
今日跟练（图16）
运动消耗503大卡（消耗因人而异）
帕梅拉5min热身
帕梅7min平板支撑
Growingannanas20min手臂+肩膀训练
锻炼手臂和肩膀 用小哑铃就可以 简单高效
我用2kg的哑铃 新手姐妹也可以冲（可以用矿泉水瓶）
Caroline Girvan40min上肢力量训练
很综合很全面的一套 胸肩背和手臂都有练到
每个部位都被虐的很酸爽 全程分12组
每组两个动作重复循环3min 组间休息30s
有划船 推胸 弯举 推肩和俯卧撑等动作
我用5kg的哑铃（个别动作用2kg) 根据自身情况选择负重 没时间的姐妹练这一组就好啦
Growingannanas24min爆汗tabata
无热身有拉伸 每个动作20s/10s
有蹲跳 平板和腹部动作 整体难度和强度都不大
很适合力量训练后的有氧或者空腹跟练
帕梅拉10min全身拉伸（拉伸不要停）
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今日饮食️
早餐：酸奶碗+欧包
午餐：鲳鱼+荷兰豆+米饭
晚餐：外食
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卡姐的上肢训练不要怕 选择合适的负重就可以跟！
她的动作基础高效 真的很适合居家跟练
我对自己的手臂肌肉线条 真的越看越喜欢
坚持真的很重要 姐妹们
最后 周末愉快哦❤️
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