女生练腹肌避坑指南
从“小肚子”到“马甲线”，社恐懒人亲测有效的5招！\n“不节食不撸铁，每天20分钟，我这样练出线条！”\n❶【先减脂！否则腹肌永远藏脂肪里】\n“每天狂练卷腹，但肚子还是肉肉的？”——先刷脂！\n懒人刷脂法：\n有氧选坡度走：跑步机坡度12+速度4.5，不粗腿还能暴汗（比跑步轻松！）15\n空腹HIIT：早上喝杯黑咖啡，做20分钟开合跳+高抬腿，燃脂效率翻倍5\n划重点：体脂率降到22%以下，腹肌才会冒头！\n❷【4个动作精准虐腹，拒绝水桶腰】\n动作1：死虫式（躺着练腹不粗腰）\n✅平躺抬腿90°，双手推膝盖对抗发力，腰贴地！\n⏰每组30秒，做3组（腰酸说明做对了！）1\n动作2：仰卧抬腿（专治下腹赘肉）\n✅腿伸直缓慢下放，离地15cm停住！别砸地！\n⏰15次/组，做4组（下腹爆炸酸爽）13\n动作3：侧支撑转体（告别侧腰肉）\n✅手肘撑地，另一只手拿矿泉水瓶转体，侧腰发力！\n⏰每侧20次，做3组（肉眼可见腰线变窄）4\n动作4：跪姿卷腹（保护颈椎版）\n✅膝盖着地，双手拉弹力带卷腹，脖子完全不酸！\n⏰20次/组，做4组（适合腰长女生）3\n❸【女生练腹肌の心机技巧】\n时间管理：睡前躺床上边刷剧边死虫式，碎片化也能练5\n饮食搭配：练完立刻喝蛋白粉+半根香蕉，肌肉长得更快5\n防粗腰秘诀：练完用泡沫轴滚侧腰10分钟，线条更纤细！\n❹【避坑！这些动作越练腰越粗】\n俄罗斯转体（负重做会练出H腰！）\n直立侧弯腰（脂肪没掉先伤腰椎）\n卷腹时脖子发力（练完脖子比肚子酸）\n❺【心态调整：别被小红书骗了！】\n“为什么我练了1个月还没马甲线？”\n✅正常！博主拍照前都脱水+收腹+打光！\n✅生理期前肚子鼓是激素水肿，不是胖！\n✅有小肚子≠不自律！内脏脂肪低才是真健康6\n结尾互动：\n“美女们，你用过最奇葩的瘦肚子方法是啥？\n（我试过保鲜膜裹腰跑步，黏到怀疑人生）\n标签：\n#女生练腹肌 #马甲线养成 #居家健身 #瘦肚子 #健身避坑 #拒绝焦虑